유산소 운동 종류, 효과와 주의사항

유산소 운동에 대해 알아보겠습니다.

유산소운동이란?

유산소운동은 편안한 호흡을 지속하면서 할 수 있는 운동인데요. 유산소운동의 효과는 심장과 폐의 기능을 향상시키고 지방을 태워 체중 감소에도 효과가 있습니다. 또한 혈액 순환을 돕고 혈관 기능을 향상시켜 고혈압, 동맥경화, 당뇨병의 예방을 돕고 알츠하이머나 파킨슨병과 같은 뇌질환을 예방하는 효과도 있습니다.

유산소운동 종류

유산소 운동은 그 종류가 매우 다양합니다. 달리기, 걷기, 자전거, 수영, 산책, 마라톤 등 수많은 유상소운동이 있는데요. 그만큼 자신에게 맞는 유산소운동을 택하는 것이 중요합니다. 각 운동마다 효과가 조금씩 다르고 개인차에 따라 적합한 운동과 적합하지 않은 운동이 있기 때문입니다.

유산소운동의 효과 및 주의사항

1. 걷기운동 효과

가장 기본적인 유산소 운동으로 크게 힘들지 않고 쉽고 안전합니다. 따라서 운동 초보자나 비만인 및 노약자도 할 수 있는 대표적인 유산소운동입니다.
다만 쉬운 운동인만큼 소모 열량이 적어서 운동 효과를 크게 보긴 힘듭니다. 걷기는 바른 자세를 계속해서 유지하면서 운동 효과를 크게 보려면 빠른 걸음으로 걷는 것이 좋습니다.젋고 건강한 사람을 기준으로 운동 효과를 보려면 최소 시속 6km 이상의 속보가 필요하다고 합니다.

주의: 관절에 무리를 주는 무거운 장비를 동반하지 않기

2. 달리기 운동효과

유산소운동에서 가장 대표적인 운동입니다.
걷기보다 운동 효과가 크기 때문에 특히 심폐기능 강화 효과가 좋으며, 하체 근육 단련 및 칼로리 소모에 탁월합니다. 걷기보다 힘든 운동이므로 운동 전 준비운동과 운동 후 마무리 운동이 필요합니다.
특히 준비운동 없이 달리기를 하게 되면 근육에 무리가 올 수 있습니다.

주의: 비만인 및 노약자는 관절에 무리가 가지 않도록 조심하기

3. 트레드밀 효과 (런닝머신)

흔히 러닝머신이라고 부르는 운동기구로, 실내에서 걷기와 달리기를 할 수 있다는 큰 장점이 있습니다.
트레드밀에는 완충장치가 있어서 노약자나 비만인의 경우에도 실외 운동보다 부담이 덜하다고 합니다.
다양한 운동모드를 잘 활용하면 운동 효과를 높일 수 있습니다. 흔히 헬스장의 경우, TV를 보면서 할 수 있어서 지루하지 않게 운동할 수 있습니다.

주의: 실외 달리기처럼 즉시 멈출 수 있는 것이 아니므로 사고 조심하기

4. 수영 운동효과

수영은 물에서 즐기는 대표적인 유산소운동으로 물에서 운동하는 만큼 근육에 무리를 적게 줍니다.
물속에서 움직이는 만큼 더 많은 힘과 체력을 필요로 하기 때문에 심폐지구력, 근력 및 유연성도 길러줍니다.
부력의 영향을 받기 때문에 관절환자나 비만인에게도 좋은 운동으로 손꼽힙니다.

주의: 물 속에 들어가기 전에는 준비운동 필수

5. 실내자전거 운동효과 (고정자전거)

실내에서 자전거 운동 효과를 낼 수 있는 실내 유산소운동 기구입니다. 자전거처럼 앉아서 운동하기 때문에 무릎이 약한 분들이나 비만인에게도 적합합니다. 집에서도 쉽게 설치할 수 있어서 집에서 하는 유산소 운동 기구로도 적합합니다.
자전거운동인만큼 하체 근육 단련도 함께 할 수 있어 근력운동과 유산소운동을 함께 할 수 있다는 장점이 있습니다.

주의: 무릎이 너무 구부러지면 무리가 갈 수 있음